3. Диета углеводного чередования.

3. Альтернативная углеводная диета.
Из широкого разнообразия существующих диет так называемая углеводная альтернативная диета в последнее время стала очень популярной среди спортсменов, особенно бодибилдеров. Почему она лучше других? Пожалуйста, судите сами. Если вы попробуете низкоуглеводную и низкокалорийную диету, которая также очень популярна среди бодибилдеров, вы можете заметить, что у обеих есть существенные недостатки.
Если вы едите слишком много углеводов, вы можете потерять слишком много мышц в процессе "сушки". Но даже если вам удалось их сохранить, ваш внешний вид не вызовет у вас оптимизма - плоские мышцы, у которых давно закончились запасы гликогена, будут выглядеть плоскими и дряблыми, намного меньше, чем они есть на самом деле. Я не говорю об умственной концентрации и хорошем настроении - как вы знаете, недостаток углеводов в рационе может вызвать серьезные проблемы у обоих. Наконец, в выборе пищи "низкоуглеводная" также накладывает серьезные ограничения, убирая со стола сладости и крахмалистые продукты, а также крахмалистые углеводы (крупы, хлеб, картофель, бананы), а иногда и фрукты.
С другой стороны, если основу рациона составляют сложные углеводы, такие как рис, гречка и картофель, и нежирные белки, такие как яичные белки, куриная грудка, красное мясо и рыба, то это низкокалорийная диета. Подарок. Известно, что мужской организм вырабатывает тестостерон из холестерина, поэтому недостаток жира в их рационе может привести к чрезмерной сухости кожи, ломкости волос и ногтей и проблемам с эрекцией у мужчин. С другой стороны, когда дело доходит до вкуса, диета с низким содержанием жиров тоже не подарок. Кроме того, такая диета имеет тенденцию значительно замедлять метаболизм, поэтому пользователи часто проигрывают в борьбе с жиром, слишком сильно сокращая количество калорий. И, наконец, для многих людей, особенно тех, кто от природы склонен к избыточному весу, низкоуглеводная диета в принципе не подходит. Инсулин - гормон, который способствует накоплению жира.
Именно поэтому в последнее время бодибилдеры все чаще обращаются к так называемой углеводной альтернативной диете. Почему она получила такое имя? Здесь все просто. Дело в том, что главная роль этой диеты заключается в постоянном манипулировании количеством потребляемых углеводов. Допустим, на то, чтобы похудеть, уходит 2 месяца. Разделите этот сегмент на 4-дневные циклы.1-й и 2-й дни этого цикла являются низкоуглеводными, потребление белка составляет 1-3 грамма на килограмм массы тела, а потребление углеводов - 1-1, 5 грамма.3-й день богат углеводами, потребление углеводов на 1 килограмм массы тела составляет 5-6 граммов, потребление белка - 1-1. Можно уменьшить до 5 граммов.4-й день умеренный. Потребление белка составляет 1-2 на кг массы тела. 5 граммов, углеводы - 2-3 грамма.
Как будет вести себя ваше тело в течение этих 4 дней?
В первые 2 дня низкоуглеводной диеты запасы гликогена в организме почти полностью истощаются. Параллельно с этим потребление нового "топлива" - жиров - начинает покрывать энергетические затраты, и к концу 2-го дня низкоуглеводной диеты жир как источник энергии достигает своего максимума, после того как запасы гликогена почти полностью истощаются. Однако продолжать такую диету никогда не представляется возможным, так как организм, подвергшийся сильному стрессу из-за истощения углеводов, может "переключиться" на аварийный режим работы и начать запасать жир в качестве антистрессовой "подушки". ", и с этой точки зрения используют наименее ценные вещества для покрытия энергетических затрат, то есть мышечные клетки. Это та же мышечная масса, которую мы наращивали и наращивали в течение долгого времени.
Чтобы предотвратить это, готовятся дни с высоким содержанием углеводов. В этот день значительно увеличьте потребление углеводов, сохранив при этом прежнее количество калорий. Чтобы достичь этого, сократите потребление белка и сведите к минимуму потребление жира. Получая такую углеводную терапию, организм обязательно "напортачит", то есть продолжит использовать жир в качестве энергии и в то же время накапливать гликоген в мышцах и печени. Поэтому углеводы употребляются на 4-й день цикла, но уже более умеренно. По истечении этих 4 дней этот цикл повторяется.
При этом вес меняется следующим образом: в первые 2 дня углеводного истощения - 0. Этот процесс продолжается даже на 3-й день, когда вы можете сбросить 5-1 кг и съесть много углеводов. Утром 5-го дня К вечеру 4-го дня значительная часть сниженного веса вернется, но не будет расстроена. Дело в том, что съеденные вами углеводы удерживают влагу в организме (1 грамм углеводов связывает 4 грамма воды), а вновь полученные граммы вовсе не являются жиром. К утру 6-го дня (2-й день 2-го микроцикла) у вас будет тот же вес, что и до начала углеводной нагрузки.
Преимущества этой системы очевидны. Прежде всего, такая диета позволяет максимально быстро переключить свой метаболизм, кроме того, отсутствует адаптация к определенному количеству калорий. Кроме того, вы всегда можете поддерживать достаточно высокое физическое напряжение и иногда проводить интенсивные тренировки с отягощениями (так называемые ударные или тяжелые тренировки). Кстати, об обучении игре на ударных. Знаменитый Билл Филлипс рекомендует делать это в дни, богатые углеводами. Я думаю, что эта позиция неверна. После 2 дней углеводного истощения, если вы съедите богатый углеводами завтрак и отправитесь на тренировку, вы вряд ли почувствуете заметный прилив энергии, поскольку запасы гликогена в мышцах и печени пополняются довольно медленно. К вечеру дня с большим количеством углеводов кажется, что вы все еще неважно себя чувствуете. На мой взгляд, идеальное время для такой тренировки - утро 4-го дня микроциркуляции. Но, поэкспериментировав, вы сами это поймете.
Кроме того, регулярное введение углеводов в рацион не позволяет организму использовать мышцы в качестве топлива. Это очень важно как для бодибилдеров, так и для простых смертных. Съешь все это, вот и все. Вы тоже не похудеете.
1. Еще одним преимуществом углеводной альтернативной диеты является то, что она может поддерживать хорошее психическое состояние. Когда вы сядете на диету и узнаете, что не сможете есть определенные продукты в течение 2 или 3 месяцев, вы будете напуганы. А если вам нужно потерпеть 2-3 дня, это совсем другое дело. После этого вы также можете немного перестать есть и разрешить запретить это (в разумных пределах, конечно). В конце концов, те, у кого уже есть строгая диета, знают, что их часто привлекает то, что запрещено, не потому, что они действительно этого хотят, а потому, что вы не можете себе этого позволить.
Что ж, 3-е преимущество этой диеты заключается в том, что она эффективна. Он также на 100% эффективен как для продвинутых спортсменов, так и для начинающих, а также для тех, кто вообще не занимался силовыми тренировками. Ниже приведена примерная схема питания на все 4 дня микроциркуляции. В то же время следует отметить, что выбор продуктов, количество калорий, частота приемов пищи и особенности тренировок в тренажерном зале являются сугубо личными и определяются такими обстоятельствами, как пол, возраст, опыт работы. Наконец, личные предпочтения.
Основное меню: 1-2 дня цикла.
1 прием пищи: салат из некрахмалистых овощей с 1 чайной ложкой растительного масла, 5 белками и 3 желтками.
Прием пищи 2: Протеиновый коктейль с обезжиренным молоком.
Прием пищи 3: 1 грейпфрут, куриная грудка.
Прием пищи 4: Стакан фасоли, говядина.
5-й прием пищи: овощной салат без крахмала, 1 чайная ложка растительного масла, 2 ломтика рыбы.
Прием пищи 6: Протеиновый коктейль с обезжиренным молоком.
День с высоким содержанием углеводов.
1 прием пищи: 1 стакан овсянки с изюмом, 3 яичных белка.
2-й прием пищи: коричневый рис или обычный рис, 1/2 куриной грудки, 1 ломтик хлеба из муки грубого помола.
Прием пищи 3: Кусочек макаронных изделий, приготовленных из муки твердых сортов.
Прием пищи 4: 1/2 куриной грудки с рисом.
Прием пищи 5: 3 ломтика хлеба из муки грубого помола, 1 ломтик нежирной рыбы.
День умеренного потребления углеводов.
1 прием пищи: 1 стакан овсянки с изюмом, 3 яичных белка.
Прием пищи 2: 3 порции хлеба из муки грубого помола, протеиновый коктейль и обезжиренное молоко.
Прием пищи 3: Порция риса, куриная грудка, овощной салат.
4-й прием пищи: 3 кусочка хлеба из муки грубого помола, овощной и рыбный салат.
Прием пищи 5: Протеиновый коктейль с обезжиренным молоком.
В заключение я хочу сказать, что 4-дневный цикл после углеводной альтернативной диеты - это вовсе не доктрина. Многие спортсмены хорошо фиксируют эту схему. Например, вы можете принимать углеводы в выходные, не употребляя углеводов в течение 5 дней подряд с понедельника по пятницу, или применять так называемый метод истощения углеводов, постоянно имитируя последнюю 1 неделю перед соревнованиями. Углеводная нагрузка в течение первых 3 дней, затем еще 2-3 дня. То же самое происходит и с манипуляциями с углеводами и белками, которые являются основными компонентами этой диеты. Например, некоторые спортсмены потребляют одно и то же количество белка каждый день, уменьшая или увеличивая потребление только углеводов. Допустим, ваше потребление белка составляет 1 200 граммов в день. Затем съешьте 200 граммов углеводов в первый день, 2-й - 240 граммов, 3-й - 160 граммов и так далее. Кроме того, вам вовсе не обязательно постоянно придерживаться одного и того же количества калорий. Многие бодибилдеры значительно снижают потребление калорий в дни с низким содержанием углеводов и увеличивают потребление калорий в дни с высоким содержанием углеводов (так называемые углеводные пики). Тело каждого человека уникально, поэтому эту тему можно развивать бесконечно. Для кого-то после 2 или 3 дней усталости достаточно 2 дней, чтобы правильно загрузить углеводы, а для кого-то 3 дней недостаточно. Есть только 1 вывод. Используйте полученную информацию, чтобы найти подходящую вам схему. И мы уверены, что вы станете самым ярым сторонником углеводной альтернативной диеты.